روش های مدیریت خشم برای آرام بودن در زندگی

مجله عالی ها

روش های مدیریت خشم برای آرام بودن در زندگی

روش های مدیریت خشم برای آرام بودن در زندگی ۱۱ اردیبهشت ۱۳۹۶

319921794 روش های مدیریت خشم برای آرام بودن در زندگی

روش های مدیریت خشم برای آرام بودن در زندگی 

خشم و عصبانیت در جامعه امروزی امری گریز ناپذیر هست،با وجود خشم نمیتوان زندگی را آن طور که باید رو به جلو پیش برد. ماجرا از یک پیامک شروع شد که خبر می‌داد پرواز من ۷ ساعت به تاخیر افتاده هست. موجی از خشم و ناکامی وجودم را فرا گرفت و تا مرز استیصال مرا پیش برد. تقصیری در این میان نداشتم،

 

درعین حال نمی‌توانستم هیجانات خود را آرام کنم. این وضعیتی هست که هر انسان شهرنشینی در دنیا صنعتی امروز بی‌تردید تجربه کرده هست. پزشک فرشید مرادیان از راهبردهایی می گوید که کمک میکند هیجانات و خشم خود را مدیریت کنیم:مهارت‌های حل مساله که همان‌طور که از اسمش برمی‌آید جزو راهبردهای مساله‌مدار

 

دسته‌بندی میشود. اول باید مساله را تعریف کنیم. مساله این جا می تواند پروازی باشد که تاخیر دارد یا مترویی که خراب شده یا آژانسی که قرار نیست روز بارانی ما را به مقصد برساند. بعد باید بدانیم چه کارهایی از دست من ساخته هست و چه کارهایی در اختیار من نیست. بسیار مهم هست که واقعه را برای خود روشن کنیم.

 

این که وسط بزرگراه با ترافیک سنگین مواجه شده‌ایم، یا وقتی پرواز ما تاخیر دارد، هیچ پرخاش یا هیاهویی در حل مشکل کمک نخواهد کرد. تعریف مساله راه‌حل‌های زیادی را در برابر ما قرار میدهد.ما نمی توانیم واقعه را تغییر دهیم، حالا با دقت به این واقعه چه انتخاب‌هایی دارم؟

 

راه‌حل‌هایی را می توان ارائه داد:

این رویکرد مساله را به فرصت تبدیل می کند.

 

باید ببینم چه امکاناتی پیش رو دارم و بین چند راه‌حلی که به آن ها دسترسی دارم کدام را میتوانم انتخاب کنم.

 

• سرگرم شویم. میشود در این ۷ ساعت تاخیر پرواز توی شهر گشتی زد و خریدی کرد یا از فضایی که وجود دارد برای یکی از فعالیت‌های مرتبط با حرفه و کار بهره گیری کرد، مثلا با افرادی که اساس‌های کاری مشترکی دارند ارتباط برقرار کرد.

 

– سیستم حمایتی مهارت دیگر از راهبردهای هیجان‌مدار و یکی از انواع سیستم‌های حمایتی سیستم حمایت عاطفی هست. در آن فضا برای آنکه هیجانات ناخوشایندی مثل عصبانیت، بی‌قراری، اضطراب و… را مدیریت کنیم، می شود احساساتی راکه داریم با بقیه افرادی که وضعیتی مثل خودمان را دارند، در بین بگذاریم.

 

حتی وقتی در ترافیک گیر افتاده‌ایم پنجره خودرو را پایین بکشیم و با خودرو بغلی صحبت کنیم. این کاری هست که ما به آن غر زدن می گوییم، روش طبیعی که وقتی احساساتمان را با دیگری درمیان می گذاریم به تنظیم هیجانات ما کمک می کند. گاهی سهیم کردن افراد در احساسات یا سهیم شدن در احساسات انها به ایجاد دوستی‌ها و ارتباط‌های عمیق‌تر کمک میکند.

 

• حمایت‌های عملی کمکمان میکند. میتوانیم اضافه بر حمایت‌های عاطفی به دنبال حمایت‌های عملی باشیم. شاید شهر را بلد نباشیم، اما نیاز به دارویی داشته باشیم. یا اگر خانمی باشیم با بچه خردسال میتوانیم برای نگه داری از بچه از بقیه مسافران کمک بگیریم.

 

• حمایت اطلاعاتی از جمله دیگر حمایت‌هاست که در این موقعیت میتواند به ما کمک کند. مثلا سوال کنم که این پروازها قبلا هم تاخیر داشته‌اند یا چقدر ممکن هست تاخیر داشته باشند یا امکان دارد که از فرودگاه بیرون برویم؟ اطلاعات میتواند دایره حل مساله را وسیع‌تر کند و گزینش‌های دیگری ارائه کند که در این ساعات تاخیر چه کارهایی انجام داد. اضافه بر آن اطلاعات کمک می کند تا موقعیت پیش‌بینی‌پذیر و از حالت ابهام خارج شود.

 

• تمرین‌های درونی سومین راهبرد برای مدیریت هیجانات درونی هست. این ها از جمله راهبردهای هیجان‌محور میباشند که به آن «تن‌آگاهی»، «هوشیاری» یا «مراقبه» می گویند. در این روش فرد به هیجاناتی دقت می کند که درونش ایجاد شده. به جای این که احساس خشمش را دائم بیرونی کند، با لحظه‌ای سکوت به درون خود دقت کند و به تغییرات فیزیولوژیکی که درنتیجه خشم یا هیجان تجربه میکند. مثل گرم شدن بدن یا افزایش ضربان قلب.

 

با رجوع به این ها و آگاهی از تغییرات و گرچه پذیرش انچه در حال وقوع هست، فرد به خود میگوید من عصبانی هستم و حق دارم عصبانی باشم و میتوانم بدون این که این عصبانیت را به بیرون پرتاب کنم، آن را در درون خود بپذیرم و با آن تماس داشته باشم یا من از دیر رسیدن نگرانم و دلشوره دارم. به این ترتیب میتوان با دقت به تغییر حالات درونی،

 

شاهد باشیم که توفان درونمان به‌تدریج فروکش می کند. این مهارتی هست کاملا معطوف به درون فرد که در کنار سهیم کردن احساسات با دیگران به تجربه‌های درونی میپردازد.

 

• حرف زدن با خود از دیگر مهارت‌های مدیریت هیجان هست که غالبا قدرت آن را دست کم میگیریم. این تکنیک را تعداد زیادی از ما در دوران کودکی انجام می دهیم، اما متاسفانه در دوران بزرگسالی فراموش میکنیم. خیلی جاها با خود صحبت کردن، لزوما نه با صدای بلند، میتواند هیجانات را برای ما تنظیم کند.

 

• پاداش به خود هم مهارت دیگری برای مدیریت هیجانات هست. هر شخصی پاداش‌های مخصوص به خود را دارد. یک نفر از موسیقی لذت میبرد و نفر دیگر از مطالعه. گاهی حتی خوردن بستنی یا لواشک یا انجام بعضی حرکات بدنی می تواند خوشایند باشد و پاداش به حساب بیاید. برای خیلی از ما این امکان وجود دارد

 

که در شرایط دشوار خود را به چیزی مهمان کنیم. پاداش‌های کوچکی مثل رفتن به کافی‌شاپ فرودگاه برای خوردن میان‌وعده مورد علاقه‌مان یا گوش دادن به موسیقی محبوبمان وقتی وسط بزرگراه گیر کرده‌ایم. این پاداش‌ها که جزو راهبردهای هیجان‌مدار میباشند، کمک می‌‌کنند آرام شویم.

 

• شوخ‌طبعی هم از ابزارهای دیگر مدیریت هیجان هست. واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم و سعی کنیم به جنبه‌های بامزه هر واقعه‌ای دقت داشته باشیم. شاهکار فرد این هست که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.

 

• نوشتن تجربیات شخصی هم میتواند کمک‌کننده باشد: همین حالا در فرودگاه هستم و فلان اتفاق افتاده هست و به همین ترتیب هیجانات در پشت قلم ما قرار می گیرند و در شکل پیشرفته‌تر آن قلمی کردن موضوعی انتقادی و انعکاس آن حتی گاه ممکن هست منجر به اصلاح کمبودی در صحنه اجتماعی شود و به همین علت حسی مفید در انسان ایجاد کند.

 

اثربخشی این راهبردها در افراد مختلف تفاوت دارد و فرد می تواند با دقت و تمرین آلبوم برترین راهبرد را مناسب با حال خود انتخاب کند.این مهارت‌ها درواقع مثل جعبه ابزاری میباشند که در هر موقعیتی با دقت به حال و احوالمان میتوانیم یکی از انها را انتخاب کنیم.

 

دقت داشته باشیم انچه برای ما اتفاق افتاده تنها یک واقعه هست نه اکثر و هیچ معنای خاصی ندارد. معانی خاصی بر وقایع بار نکنیم، مثل آنکه «من همه ی وقت بدشانسم یا قسمت نبوده که برسم یا…». بار کردن معانی که اغلب معانی منفی میباشند بر روی یک واقعه خاص ما را فلج میکند. بنابراین یادمان نرود هر واقعه‌ای تنها یک اتفاق هست و معنادار کردن آن نه‌ فقط کمکی به مدیریت بحران نمیکند بلکه میتواند حال ما را بدتر کند.

 

تفاوت واکنش با پاسخ

از ابتدا اگر بخواهیم شروع کنیم، انسان هم مثل همۀ گونه‌های دیگر جانداران در مواجهه با وقایع غیرمترقبه و ناخوشایند و تهدیدکننده ۲ مکانیسم دارد که این مکانیسم‌ها خیلی بدوی و خودکار میباشند: اول جنگ و دیگر گریز. این ۲ مکانیسمی میباشند که بین انسان و سایر گونه‌ها مشترکند. تمام احساسات انسان در حمایت این دو سازوکار شکل گرفته‌اند، بعضی سازوکار جنگ را فعال می کنند و بعضی سازوکار گریز راحمایت میکنند که نتیجه‌اش انفعال فرد می شود.

 

هر دوی این ها نه فقط در انسان بلکه در گونه‌های دیگر باعث سازگاری با محیط میشود، اما تفاوت آن هست که انسان نسبت به این واکنش‌ها یا احساسات میتواند آگاهی پیدا کند. سایر گونه‌ها وقتی محرکی همراه با واقعه‌ای پیش می آید، بلافاصله نسبت به این واقعه واکنش نشان میدهند، اما در انسان این امکان وجود دارد

 

که بعد از مواجهه با واقعه به جای واکنش پاسخ دهد. تفاوت واکنش با پاسخ این هست که در پاسخ‌های انسان عنصری از انتخاب وجود دارد، یعنی از میان چندین واکنش فرد می تواند یکی را انتخاب کند که این تبدیل میشود به پاسخ. ما باید تفاوت انسان با سایر گونه‌ها را ببینیم و این را هم بدانیم که در مواجهه با رویدادها ممکن هست

 

به جای پاسخ به واکنش متوسل میشویم. به این معنی که واقعه‌ای را تجربه میکنیم و به جای این که اول واقعه باشد بعد یکسری انتخاب و سپس پاسخ، به صورت خودکار به واکنش دست میزنیم.

 

راهبردی مساله‌دار و راهبردهای هیجان‌دار

در کل که نگاه کنیم، هر انسانی در زندگی روزمره با ۲ سری وقایع روبرو می شود: یکسری وقایعی داریم که ما بازرسی‌هایی بر آن ها داریم و می توانیم تغییراتی را در آن ها ایجاد کنیم، مثلا مدیر ما نسبت به بعضی عملکردهایمان اعتراض‌هایی دارد یا با نابسامانی‌های در محل کار روبرو هستیم و ما میتوانیم تغییراتی را در این شرایط ایجاد کنیم

 

و در توان ما هست که این تغییرات را ایجاد کنیم. از سوی دیگر، یکسری وقایعی که نه بر آن ها کنترلی داریم و نه می توانیم تغییری در انها به وجود آوریم که در زندگی ما کم نیستند.اگر بخواهیم از شدیدترینشان شروع کنیم، مرگ‌ها و مریضی‌های غیرمترقبه و بعد از انها حوادث طبیعی مثل سیل و زلزله قرار می گیرند

 

تا این که وقتی قرار کاری مهمی داریم، به ترافیک سنگینی برخورد می کنیم یا وسط راه مترو یا قطار خراب میشود یا در سالن انتظار فرودگاه متوجه می شویم هواپیما چند ساعت تاخیر دارد. این جا با وقایعی روبرو هستیم که نظارت خارجی نمیتوانیم بر آن ها داشته باشیم. مثلا وسط بزرگراه هیچ کاری برای حل مشکل ترافیک از ما ساخته نیست. این وقایع کلا با وقایعی که میتوانیم کنترلی بر انها داشته باشیم تفاوت زیادی دارند.

 

صاحبنظران برای مدیریت وقایعی که بر‌آن ها کنترلی داریم یا آنهایی که وقوعشان خارج از نظارت ما میباشند، ۲ دسته راهبرد را توصیه می کنند که به آن ها «راهبردهای سازواری» میگویند. این دو سری راهبرد یکسری «راهبردهای مساله‌مدار» میباشند و یکسری «راهبردهای هیجان‌مدار» یا راهبردهای متمرکز بر مساله یا راهبردهای متمرکز بر هیجان.

 

 به گزارش عالی ها برای هر موقعیتی یکی از این دسته راهبردها را میتوان به کار گرفت. راهبردهای مساله‌مدار بر حل مساله تمرکز دارند، در صورتی که راهبردهای هیجان‌مدار درمورد هیجان‌هایی که در ارتباط با موضوع ایجاد میشوند، چاره‌جویی میکنند.در رویارویی با هر موقعیتی هر کدام از این دسته راهبردها یا ترکیبی از هر دو میتواند

 

کمک کند تا برترین سازواری را داشته باشیم. درواقع چیزی که افراد را در رویارویی با وقایع متمایز میکند، همین مجهز بودن و انتخاب درست میان سازوارهای راهبردی هست. کسی که به راهبردهای سازواری زیادی مجهز باشد و بتواند برترین آن ها راکه متناسب با واقعیت هست انتخاب کند، فردی هست که احتمالا استرس و فشار کمتری

 

را در رویارویی با وقایع پیش‌بینی‌نشده خارج از نظارت احساس خواهد کرد. به وقایعی در زندگی روزمره بپردازیم که نظارت زیادی روی انها نداریم، اتفاقاتی که هرروز در زندگی ما پیش می آید، مثل ترافیک سنگین یا تاخیر پرواز یا خرابی مترو. ما در این جا به سازوکارهایی میپردازیم که میتوانند برای سازواری اکثر به ما کمک کنند.

 

 

بیوگرافی نویسنده

سلام خدمت بازدیدکنندگان وبسایت عالی ها / تاده هستم متولد 1370 مدیر عالی ها و امیدوارم از مطالبی که میزارم لذت برده باشید.

مشاهده تمامی 8568 پست

مطالب مشابه

ارسال دیدگاه

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.