چگونه روی میان تنه تاثیر می‌گذارد؟

مجله عالی ها

چگونه روی میان تنه تاثیر می‌گذارد؟

1956839767 تاثیر خواب شبانه روزی روی مقدار وزن

تاثیر خواب شبانه روزی روی مقدار وزن

باید بدانید که میزان خواب در طول شبانه روز و برنامه خواب افراد کاملا با وزن انها مرتبط هست و می‌تواند باعث افزایش و یا کاهش وزن شود.اینستاگرام، تلگرام و به طور کلی شبکه های مجازی خواب شب را از ما گرفته اند و سخت میشود همان لحظه سر روی بالش گذاشت و خوابید. اما برای این که خواب را تبدیل به یک اولویت کنید علت خوبی وجود دارد.

 

تحقیقات نشان داده تغییر در مقدار خواب نه تنها روی سطح انرژی تان تاثیر میگذارد، بلکه وزنتان را نیز می‌تواند تغییر دهد. محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن ساعت مشخصی برای خواب روی سلامت سوخت و ساز تاثیر منفی میگذارد.در این تحقیق، محققان اوضاع خواب ۳۳۸ خانم میانسال راکه کارشان شیفتی نبود به مدت ۱۴ روز مورد بررسی قرار دادند

 

و سپس حدود پنج سال بعد اطلاعات بدست آمده را با اطلاعات دو هفته اوضاع خواب دیگر مقایسه کردند. آنها متوجه شدند هرچه مدت زمان به رختخواب رفتن و خوابیدن در افراد، کوتاه تر شده، میزان مقاومت به انسولینشان نیز افزایش پیدا کرده هست. محققان همین طور متوجه شدند خوابیدن به علت افزایش مدت زمان یکجانشینی، باعث بالا رفتن BMI میشود.

 

کم خوابیدن و همین طور برنامه خواب نامنظم هر دو روی BMI و مقاومت به انسولین تاثیر می گذارند. نتایج تحقیقات به صورت واضحی به ما نشان میدهد که خوابیدن میتواند چه نقش مهمی در وزن و سوخت و ساز بدنمان داشته باشد.

 

خوابیدن چگونه می‌تواند روی وزن تاثیر بگذارد؟
متاسفانه افراد زیادی در جهان از دیابت رنج میبرند و هرساله ساله} این مریضی در بسیاری دیگر هم تشخیص داده می‌شود و بر تعداد این آمار می افزاید. تحقیقات به ما می‌گوید که برنامه خواب نامنظم نقش بسیار مهمی را در پازل دیابت ایفا میکند.

 

همانگونه که گفته شد نتایج تحقیقات نشان داده نبود خواب منظم، منجر به مقاومت به انسولین در بدن می‌شود. این یک شاخص بسیار مهم در سلامت متابولیک از جمله دیابت هست، چون بدنتان نمیتواند به خوبی قند خون را تنظیم کند.

 

چگونه روی میان تنه تاثیر می‌گذارد؟
بدن بعد از این که غذا می‌خوریم، آن را به قند تبدیل میکند که به وسیله انسولین منتقل و به شکل بافت چربی و گلیکوژن ذخیره می‌شود. ذخیره سازی قند و بهره گیری از قند ذخیره شده، یک ریتم شبانه روزی را دنبال میکنند. در طول روز مقدار زیادی را ذخیره می‌کنیم تا بتوانیم از آن بعنوان سوخت پایه بهره گیری کنیم

 

و سپس مغز و بدنمان هنگامی که خواب هستیم از خود عملکردی مطلوب نشان میدهند. وقتی دیر به خواب میروید، بدنتان ذخیره قند را کنار می‌گذارد و وقتی این ذخیره پر شد آن را به سلول های چربی تبدیل میکند. با به تاخیر انداختن مدوام آزاد شدن ملاتونین ( هورمونی که با خواب در ارتباط هست )، بدن به جای بهره گیری از قندها آنها را پیوسته ذخیره می‌کند به همین علت هست که خواب ضعیف می‌تواند منجر به مختل شدن سلامت متابولیک شود.

 

تحقیقات جدید حتی فراتر از این رفته و می‌گوید اگر کسی که معمولا ۸ ساعت می خوابیده، ۴ ساعت کمبود خواب پیدا کند این کمبود باعث تغییرات قابل توجهی در تحمل گلوکز و عملکرد غدد درون ریز ایجاد میکند و هورمون ها و سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. کم خوابی در بدن، تغییراتی ایجاد میکند

 

که می‌تواند روی وزن آینده و همین طور سلامت در بلند مدت تاثیر بگذارد. به همین علت هست که باید سطح قند خون را طبیعی نگه دارید. افرادی که خوابی محدود دارند، ۳۰ درصد اکثر از کسانی که خوابشان طبیعی هست به ساخت انسولین نیاز دارند.همین طور افرادی که کمبود خواب دارند

 

دچار افزایش اشتها میشوند، در نتیجه کالری دریافتی شان افزایش می یابد. سطح لپتین در کسانی که کمبود خواب دارند افت می‌کند و در نتیجه اشتها افزایش می یابد.

 

چگونه برنامه خواب مناسبی را دنبال کنیم و به آن پایبند بمانیم؟
برای این که برنامه خواب مناسب برای خود بسازیم و آن را دنبال کنیم نکاتی هست که باید به آنها دقت داشته باشیم. در ادامه شش نکته را به شما توضیح خواهیم داد:

 

۱- مواظب انباشته شدن کمبود خواب باشید.
تعداد زیادی از افراد می‌گویند آخر هفته برای مدت زمان بسیار طولانی میخوابند تا یک هفته ی کاری که درست نخوابیده اند را جبران کنند. این یعنی به جای این که آخر هفته ۶ تا ۷ ساعت بخوابند، به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در رخت خواب می مثل. این خواب طولانی باعث اختلال می‌شود طوری که همان شب به خاطر خواب طولانی

 

که داشتید دیر به خواب میروید و فردا صبح نیز برای رفتن به سرکار باید زود بیدار شوید. چنین حالتی یک چرخه از کمبود خواب در طول هفته را به وجود می آورد که در نتیجه منجر به افزایش BMI و مقاومت به انسولین می‌شود.بسیار مهم هست که شب ها مفید بخوابید و باید تاکید کنم هر شب باید به اندازه مساوی با دیگر شب ها استراحت کنید.

 

۷ ساعت میخوابید یا ۹ ساعت، هرچه که باشد باید همین مدت را برای تمام شب ها یکسان نگه دارید. با اینکار وقتی به آخر هفته می‌رسید دیگر با کمبود خواب مواجه نخواهید بود.

 

۲- زود ورزش کنید!
بعضی افراد تا ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب و حتی ۱ صبح بیدار می مثل تا ورزش کنند اما آیا قربانی کردن خواب برای ورزش کار درستی هست؟ تحقیقات نشان داده ضررهای بیدار ماندن به خاطر ورزش اکثر از مزیت های آن هست.

 

با این که ورزش کردن به خوابی بهتر کمک میکند اما باید برای آن برنامه ریزی داشته باشید. طوری برنامه بچینید که ۳ تا ۴ ساعت گذشته از خواب، ورزشتان را انجام دهید. با ورزش کردن در واقع دمای بدن را بالا می‌بریم. این در حالی هست که برای خواب باید دمای بدن پایین بیاید. بنابراین ورزش کردن، درست گذشته از خواب اصلا ایده مناسبی نیست چون یکی از عناصر اصلی در خواب را تحت تاثیر قرار میدهید.

 

۳- کافئین دریافتی خود را تنظیم کنید.
همه ی وقت برای بیدار نگه داشتن خود از کافئین کمک می‌گیرید؟ شاید بهتر باشد مقدارش را کمتر کنید. این چرخه ای هست که با مصرف چندان کافئین در آن اسیر میشوید: شب ها به اندازه کافی نمیخوابیم بنابراین برای حفظ آگاهی در طول روز نوشیدنی هایی می‌نوشیم که کافئین بالایی دارند. سپس وقتی شب زمان خواب فرا میرسد نمیتوانیم درست بخوابیم.برترین کار این هست که چندین ساعت گذشته از خواب، از چنین نوشیدنی هایی بهره گیری نکنید.

 

۴- مقدار وعده خوراکی تان را کم کنید.
آخر شب غذا خوردن میتواند روی انسولین تاثیر بگذارد و با افزایش نرخ چاقی در ارتباط هست. سعی کنید وعده ی اصلی خود را چند ساعت گذشته از به خواب رفتن میل کنید.

 

یک هدف مناسب برای روتین عصرگاهی تان: اگر برنامه دارید که ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید و ۷ صبح از خواب بیدار شوید، ورزشتان را ۷ شب به اتمام ببرید و خیلی زود پس از آن یک وعده خوراکی میل کنید. در این حالت بدنتان زمان کافی برای هضم غذا را دارد، بنابراین می‌توانید مفید بخوابید و بدن می‌تواند قند خون را تنظیم کند.

 

بی نظمی در برنامه ی خواب میتواند بی نظمی در ساعات غذا خوردن را در پی داشته باشد. در نتیجه به خاطر افزایش دریافت کالری در ساعات پایانی شب، به سلامت متابولیک بدن آسیب وارد می‌شود.

 

۵- روتین آرامش دادن به خود را داشته باشید.
۳۰ دقیقه تا یک ساعت گذشته از این که برای خوابیدن دراز بکشید، خود را آماده کنید. تحقیقات نشان داده خوردن آب آلبالو میتواند روی کیفیت و مقدار خواب تاثیر مثبت بگذارد، بنابراین زمان مناسبی برای نوشیدن آن هست. یک دوش آب گرم نیز ایده خوبی هست، به دنبال آن چند حرکت کششی تا حسابی آرامش بگیرید.

 

اگر نمی‌توانید روتین پایداری برای خود ایجاد کنید حداقل مطمئن شوید روز بعد، سر ساعت همیشگی از خواب بیدار می‌شوید. اینکار کمک میکند شب بعد بتوانید سر ساعت معین بخوابید.

 

۶- فضایی تاریک و ساکت ایجاد کنید.
 به گزارش عالی ها نور و مخصوصا نور خورشید تاثیر بالایی روی تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند. در طول روز تا جایی که میتوانید در معرض نور قرار بگیرید و سپس همینطور که به زمان خواب نزدیک میشوید ازمقدار نور بکاهید. تعداد زیادی از افراد شب ها در معرض نورهای مصنوعی قرار می‌گیرند مثل نور تلویزیون، تبلت و تلفن همراه که میزان ساخت ملاتونین را کاهش می‌دهند؛ هورمونی که برای کیفیت خواب به آن احتیاج داریم.

 

گذشته از خواب ۴۵ دقیقه از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید تا آماده خواب شوید. اینکار، ساخت ملاتونین را تحریک می‌کند بنابراین زودتر می‌توانید به خواب بروید.

 

 

تاثیر خواب شبانه روزی روی مقدار وزن

تاثیر خواب شبانه روزی روی مقدار وزن

باید بدانید که میزان خواب در طول شبانه روز و برنامه خواب افراد کاملا با وزن انها مرتبط هست و می‌تواند باعث افزایش و یا کاهش وزن شود.اینستاگرام، تلگرام و به طور کلی شبکه هاي مجازی خواب شب را از ما گرفته اند و سخت میشود همان لحظه سر روی بالش گذاشت و خوابید. اما برای این که خواب......